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朝にすっきり起きる方法18選

 

毎日、家を出る時間ギリギリに起きて、せわしなく1日をスタートしていませんか?
朝に起きるのが苦手な人も、心身のメカニズムを知れば工夫しながら早起きに挑戦できるかもしれません。
今回は早起きをして活動的に1日をスタートするための方法をまとめました。
 

朝にすっきりと起きる方法18選

早起きをするためには質の良い睡眠と、朝にすっきりと目覚めるコツが必要です。
時系列にTODOをご紹介していきます。
 

1. 布団や枕にこだわる

布団や枕の質は睡眠の質にも影響を与えます。まずは使っている寝具を見直しましょう。
 
布団の場合は「柔らかさ」、枕では「高さ」と「柔らかさ」が選ぶポイント。立っているときと同じ姿勢を保てる寝具が理想です。自分の身体にあっていないと身体の筋肉を緊張させ、かえって疲れが溜まってしまうこともあります。朝起きたときに、いまいち身体の疲れが抜けていないという人は、買い替えも検討してみてください。
 

2. 寝巻きにこだわる

寝巻きは締め付けの少ない、吸水性・通気性のある素材のものを選ぶと◎。寝汗による不快感を抱きにくく、かつ、空気の通りを良くするので寝巻きの中に熱がこもることを防げます。
 
ただし肌触りが良すぎるのは避けたほうがベター。心地よすぎてなかなか起きられない原因になってしまうかもしれません。
 

3. 起床時間から寝る時間を逆算する

すっきりと目覚めるためには、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムを活用しましょう。寝ている間は、深い眠りの状態(レム睡眠)と浅い眠りの状態(ノンレム睡眠)を今後に繰り返しています。浅い眠りの状態に起床すれば、よりスムーズに目覚められます。
 
レム睡眠とノンレム睡眠の変動サイクルは凡そ90分間隔。適度な睡眠の長さを加味すると、眠りに落ちてからおおよそ7時間後に目覚まし時計をセットしてみるとよいでしょう。
 

4. 寝る3時間前までに夕飯を済ませる

入眠するときに食べ物が胃に残っていると、睡眠の質は落ちてしまいます。これは寝る直前の食事により寝ている間にも内臓が働き続けてしまうため。
 
消化にはおおよそ2~3時間程度かかるといわれています。夕食は遅くとも寝る2時間前までには済ませてください。
 
どうしても夕飯が遅くなってしまう場合には、胃腸に優しく消化のいいものを選びましょう。食事量は腹八分目までにとどめておくのがベターです。
 

5. 寝る1時間前に少し熱めのお風呂に入る

身体の内部の温度(深部体温)が下がりはじめると眠くなる習性を利用しましょう。ポイントは40度前後の温度で湯船に10分程度つかること。ぬるめの温度では身体の内部まで十分温まらず、42度程度の熱めの温度では自律神経が興奮して身体が目覚めてしまうのでNGです。
 
また、寝る30分前にはお風呂から上がりましょう。
 

6. 翌日の着替えをベッド近くに用意する

「冬の寒い時期はベットから出るのも億劫」という方へ特におすすめしたいのがこの方法。寝る前に翌日のコーディネートを決めて、ベット傍に用意しておきましょう。ベッドから手の届く範囲に着替えがあれば、少しは着替えに対する心のハードルが低くなるかもしれません。温かい布団の中で着替えを完了してしまうのもいいかもしれませんね。
 
また朝にコーディネートを考えることも必要ないので、朝の時間を有効に使えます。冬場エアコンを使うなら、朝目覚める頃に部屋が暖かくなっているようにタイマーセットしておけば、用意しておいた洋服にさっと着替えるのもさらにスムーズに。
 

7. 目覚まし時計をベットから手の届かないところに用意する

目覚まし時計や目覚ましアラームを設定したスマートフォンは、ベッドから出て数歩移動しないと停止できないところに置いておきましょう。寝起きで頭がすっきりとしなくても、少しでも身体を動かすことで頭を覚醒させられます。
 
スヌーズ機能は1回のみに設定しておくのがおすすめ。何度も鳴るように設定しておくと、1回1回のアラームに重要性や危機感を感じなくなってしまい、ついついギリギリまで寝てしまう……ということも。
 
また、音が変えられるスマートフォンなどをアラーム代わりにしている場合には、定期的に音を変えて音に慣れないようにしましょう。
 

8. 翌日・翌朝のTODOリストを作っておく

翌朝に早起きして何がしたいのかを明確にしておきましょう。
 
残念ながら人間は自分が思っているより意志の弱い生き物です。ただ単に早起きをしようと思っても、「まだ寝ていたい」といった欲望に打ち勝つのは難しいもの。
 
起きた後に何をするのかを事前に整理できていれば、寝床から出る心理的なハードルを下げられます。
 

9. 寝る前に強い光を浴びない

寝る直前まで、テレビやパソコン、スマートフォンを見ていませんか? 電子機器から発せられるブルーライトは、心身を覚醒させるセロトニンというホルモンの分泌を促してしまいます。
 
できれば、寝る2時間前からブルーライトの光は避けましょう。
 

10. 寝る前にベッドに本や雑誌を持ち込まない

眠くなるまで布団の上で読書をすると、本の内容によっては脳が覚醒してしまうことも。かえって入眠を妨げる可能性があります。脳に新しい情報が入ると交感神経は優位な状態であり続けます。すると、脳はなかなか「寝るモード」に切り替われません。
 
寝る準備に入ったら、心身をリラックスすることに集中しましょう。
 

11. 布団の上でゆったりとストレッチをする

ゆっくりと無理のない範囲でストレッチをしましょう。
寝る前のストレッチは適度に身体を温め、筋肉の緊張をほぐして心身をリラックスさせます。また、適度な身体の疲れは熟睡につながります。
 
ただし激しすぎるストレッチはNG。交感神経を刺激して目が冴えてしまったり、筋肉や筋を痛めてしまったりするリスクがあります。
 

12. 眠れないときは温かい飲み物を飲む

温かい飲み物を飲むと心身がリラックス。眠りにつきやすくなります。
 
オススメは牛乳かカモミールティーを人肌程度に温めた飲み物。牛乳はトリプトファンという睡眠によいホルモンを作る源になります。またカモミールは精神を落ち着かせる効果が期待できるそうです。カモミールミルクティーにするのも◎。
 

13. 音楽やアロマを使っても◎

なかなか寝付けない原因は、脳の覚醒状態が続いているからかもしれません。脳を落ち着かせて自然な眠りを誘うためにも、音楽やアロマを利用するのも効果的です。
 
音楽はゆったりとしたテンポで、歌詞が入っていないものがおすすめ。また、アロマはラベンダーの精油をハンカチやティッシュに2~3滴染み込ませて、枕元においておくとよいです。「眠りのアロマはラベンダー」と思われがちですが、そのときに自分が心地良くリラックスして眠りにつけると思える香りを使うことがポイント。
 

14. 寝起きは朝日をあびる

目が覚めたらすぐにカーテンを開けて、朝日を浴びましょう。
朝日は心身を覚醒させるホルモン「セロトニン」の分泌を促します。また、眩しさは脳への刺激につながります。
 
寝る場所は朝日の当たる位置にしておくとベター。カーテンは完全に遮光するタイプではなく、少し薄いタイプにしておくとよいでしょう。朝日が昇ると同時に部屋も明るくなり、覚醒を促します。
 
出勤・通学で外に出たら、朝はなるべく日なたを歩きましょう。目から太陽の光をしっかり感じるのがポイント。
 

15. 目覚めのストレッチをする

本格的なストレッチをしなくても、深呼吸をしながら伸びをするだけでOKです。
身体の血流量がアップして、心身の目覚めを促します。寝ている間に冷えてしまった身体も、ストレッチで手足の末端まで温まるので、冬の寒い朝にもおすすめです。
 

16. 白湯・常温の水をコップ1杯飲む

朝食を食べる前やシャワーを浴びる前に飲むのがポイント。
 
寝起きは前日の夕食から長時間経過しており、胃腸の中はからっぽ。内臓も休んでいる状態です。白湯を飲むことで胃腸を温め覚醒させることで、食欲が湧いてきます。
 
また、睡眠中に大量の汗をかいているため、朝の身体の水分は不足しがちです。シャワーを浴びてさらに汗をかく前に水分補給をしておきましょう。
 

17. シャワーを浴びる・歯磨きをする

少し熱めの温度のシャワーを浴びて、交感神経を優位に切り替えましょう。ただし、いきなり熱いお湯を浴びるのは、末端で冷えた血液がいきなり心臓に流れ込み危険です。少しぬるめの温度から徐々に温めるようにしていきましょう。
 
ついでにミント系の歯磨き粉を使って歯を磨くとミントの香りが刺激になり、より脳を覚醒させてくれます。
 

18. 朝食を食べる

健康的に1日をスタートするためにも、朝食は欠かせません。
朝食からブドウ糖をとることで脳にエネルギーを補給し、やる気や集中力がアップします。胃腸も活動をスタートし、便秘解消にも効果を期待できます。朝は食べたくない、と朝食を抜く人も多くいますが、身体全体を目覚めさせ1日のスタートを切るには朝食は不可欠。野菜ジュースやヨーグルトなど軽いものを少しでも良いので、朝食習慣を作りましょう。

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